Menopoz da Yaşam Tarzı Değişiklikleri ve Egzersiz

Menopoza yaklaşan bir kadın , çocukların büyümesi ve evden ayrılması, ebeveynlerin yaşlanması, kariyer yükselmesi ve toplumsal sorumlulukların değişmesi gibi eş zamanlı dönüşümlerle karşı karşıya kalır.Biz jinekologlar bir kadını bu dönemde yaşamını değerlendirmeye ; ailesi, kariyeri ve kişisel gelişimi için hangi yöne gitmesi gerektiği konusunda düşünmeye ve  eş zamanlı olarak stres azaltıcı aktiviteleri kullanmaya da teşvik etmeliyiz. Menopoz döneminde; meditasyon , yoga, kişisel hobiler ve bunların geliştirilmesi, düzenli egzersiz , kan basıncında regülasyona, duygu durumunda düzelmeye ve kişisel tatminde bir artışa yol açar. Bu dönemde eğitim, seyahat ve kişisel gelişim aracılığı ile başka  yeteneklerinizi  ve ilgi alanlarınızı keşfedip , bunların yaşamınıza pozitif etkilerini görebilirsiniz.Stres azaltıcı aktiviteler menopoz döneminin başında olan kadın için çok olumlu etkiler ortaya çıkaracaktır.

Egzersiz menopoz döneminde estrojen kaybının yan etkilerinin azaltılması için en değerli araçtır. Tutarlı fizik aktivite hastanın iyi olma hissini artırır , libidoyu artırır, mental ve fiziksel performansı artırır. Ayrıca düzenli egzersiz kemikleri güçlendirir, kan basıncı ve kolesterolü düşürür ve kanser riskini azaltır. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki; menopoz döneminde yapılan fiziksel  egzersiz sıcak basmalarında ve gece terlemelerinde önemli düzeyde azalma sağlamıştır. Menopoz döneminde yapılan organize, düzenli egzersizlere katılan kadınlar kontrol grubuna göre daha az menopoz semptomları göstermişlerdir. Menopoz döneminde ideal vücut ağırlığının idamesi koroner arter hastalığı riskini azaltır ve kan basıncını düşürür, bunlarda inme riskini azaltır. Menopoz döneminde obezite kadınlarda, kolon ve rektum kanseri riskini, endometrium kanseri riskini ve meme kanseri riskini artırır. İşte bu nedenlerle menopozdaki kadınlar , ideal vücut kilolarında kalabilmek için düzenli egzersiz yapmalıdırlar.

Ayrıca yapılan egzersizler ; endorfin salınımının artmasını sağlayarak kişinin daha pozitif hissetmesinede neden olur.
Kushi ve arkadaşları tarafından yapılan 55-69 yaş arasındaki 40.412 kadını kapsayan çalışmada  menopoz döneminde egzersizin önemi detaylı olarak açıklanmıştır. Çalışmada fiziksel aktivite arttırıldıkça , bütün nedenlere bağlı ölümlerin azaldığı gözlenmiştir. Orta derecede herhangi bir aktiviteye katılan bütün menopozdaki kadınlar yarar görmüş olarak tespit edilmiştir.

Menopoz Hakkında Daha Fazla Makale için Tıklayınız.

Sibel Malkoç Full CVsi için Tıklayınız. 

Menopozun Psikososyal Etkileri Nelerdir?

Yirmibirinci yüzyıla girerken biliyoruz ki , çok sayıda kadın yaşamlarının üçte birinden daha fazlasını menopoz döneminde yaşayacaktır. Perimenopoz, menopoz ve postmenopoz sırasında mental sağlık ve fonksiyon hakkındaki endişeler dört ana kategoriye ayrılıyor görünmektedir. Kognitif fonksiyon, duygu durum değişiklikleri, depresyon ve Alzheimer hastalığı. Bazı kadınlarda  bu kategorilerin biri veya daha çoğunda oluşan değişiklikler dramatik olabilmektedir. Diğerlerinde ise değişiklikler hafiftir veya yoktur. Bu alanlardaki araştırmalar yavaş yavaş bu psikolojik ve sosyal konuları konu alan kılavuz kriterleri oluşturmaktadır.

Kognitif Fonksiyon

Menopozdan sonra kadınların kognitif fonksiyonlarında özellikle öğrenme ve sözlü hafızada östrojenin yerini inceleyen araştırmalar yapılmaktadır.Yapılan bir Kanada çalışmasında postmenopozal kadınlara eksojen estrojen verildiği zaman , hafıza fonksiyonlarında iyileşme gözlenmiştir. Tedavi kesildikten bir yıl sonra kadınların hafıza fonksiyonları eski düzeyine düşmüştür. Bu estrojenin sağladığı hafıza düzelmesinin yalnızca kadınlar hormon almayı sürdürdükçe devam ettiğini gösterir.
Estrojen ve hafıza arasındaki bağlantıyı inceleyen çalışmalar, estrojenin kadınlarda kısa dönemli ve uzun dönemli sözlü hafızanın idamesine spesifik olarak yardımcı olması olasılığı için sürekli artan bir destek sağlamaktadır.

Duygudurum Değişiklikleri

Bir çok menopozal kadın sıklıkla duygudurum kaymaları yaşadıklarını bildirmektedir. Kırılganlık, huzursuzluk ve melankoli bu sendromun parçaları olabilir. Araştırmalar fizyolojik dozda eksojen(dışarıdan verilen) estrojenlerin postmenopozal kadınlara verildiğinde depresyonun bazı semptomlarını giderdiğini göstermektedir. Fakat bunların majör depresif bir bozukluğun daha derin duygudurum bozuklukları üzerinde hiçbir gerçek etkisi yoktur. Estrojen  serotonin(mutluluk hormonu) metobalizmasını birçok yolla etkiler ve kanda serotonin seviyesinin artışına nedenolur. Buda menopoza bağlı oluşan hafif duygudurum değişikliklerinin düzeltilmesini sağlar. Ancak unutulmaması gereken , şiddetli depresyon da olan kadınlarda ve klinik depresyon tanısı olanlarda estrojenin hiçbir etkisi olmaz.

Menopoz ve Depresyon

Uzun süredir kadınların depresyona bir eğilimi olduğu düşünülmektedir. Menopoz tarihsel olarak derin bir depresyon , kayıp ve kızgınlık dönemi olarak görülmüştür.Çalışmalar sosyokültürel ve kişisel faktörlerin menopozda depresyonunun tetiklenmesinde hormonal faktörlerden daha önemli olduğunu göstermektedir. Kariyer ve aile baskılarının üst üste binen yükü kadınlar için yük artırıyor görünmektedir. Bu dönemde depresyan insidansı daha önceden oluşumuna göre daha yüksek olmaktadır. Ek olarak bir depresyon öyküsü olanlarda orta yaşta bir yineleme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle menopoz psikososyal olduğu kadar fizyolojik bir sorun olarak da görülmelidir ve bir kadının tüm yaşam durumu göz önünde tutularak değerlendirilmelidir.
Klinik depresyonun tedavisinde antidepresan ilaçlar birinci basamak tedavi olmalıdır. Estrojenin orta derece ile şiddetli depresyonu olan menopozdaki kadınlarda hiçbir terapatik etkisi yoktur.

Menopoz ve Alzheimer

Yaş Alzheimer hastalığı için en güçlü risk faktörüdür. 50 yaş altında nadirdir.Risk yaşla artar ve 65 yaşındaki insanlarda risk yaklaşık %15 e kadar çıkmaktadır. Kadınlarda , erkeklerden yaklaşık iki kat daha çok görülmektedir. Postmenopozal dönemde estrojen kullanımının demans ve Alzheimer ı azaltmada etkili olacağını gösteren bazı çalışmalar vardır . genel olarak bu çalışmalar estrojen kullananlar arasında demans gelişme riskinde %29 luk bir azalma göstermektedir.Alzheimer hastalığı olan kadınlarda estrojen tedavisini inceleyen dört prospektif çalışma , pozitif sonuçlar göstermiştir fakat katılan kişilerin sayısı azdır, tedavi süresi kısadır ve çalışmalar randomize değildir.

Menopoz Hakkında Daha Fazla Makale için Tıklayınız.

Sibel Malkoç Full CVsi için Tıklayınız. 

Menopozda Bağışıklık Sistemi Hangi Besinlerle Desteklenebilir?

Dünya Sağlık Örgütü tarafından pandemi ilan edilmesine neden olan ve Türkiye’de de yayılmaya başlayan coronavirüse karşı kendinizi ve sevdiklerinizi korumak için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri de, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaktır. Özellikle ileri yaşları etkileyen bir hastalık olması sebebi ile menopozda bağışıklık sistemimizi güçlü tutmaya her zamankinden daha fazla özen gösterilmesi gereken bu dönemde dengeli beslenmek ve bağışıklık sistemini güçlendirici besinleri tüketmek de önem taşır…

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Bağışıklık sistemi organlardan, hücrelerden, dokulardan ve proteinlerden oluşur. Tüm bu bileşenler, enfeksiyon veya hastalığa neden olan virüsler, bakteriler ve yabancı cisimler olan patojenlerle savaşan bedensel süreçleri gerçekleştirir.

Bağışıklık sistemi bir patojenle temas ettiğinde, bağışıklık tepkisini tetikler. Bağışıklık sistemi, patojenler üzerindeki antijenlere yapışan ve onları öldüren antikorları serbest bırakır. Belirli yiyecekleri diyete dahil etmek, bir kişinin bağışıklık tepkisini güçlendirebilir.

Menopozda Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir?

Bağışıklık sistemi bütün diğer vücut sistemleri ile koordineli çalıştığından sadece beslenmeye değil, bütün sağlık önerilerine ve hijyene dikkat edilmesi önemlidir. Aşağıdaki yaşam tarzı stratejileri bir kişinin bağışıklık sistemini daha güçlü hale getirebilir:

• Sigara içmemek,
• Düzenli egzersiz yapmak,
• Sağlıklı kiloyu korumak,
• Alkolden kaçınmak veya aşırıya kaçmamak,
• Yeterince uyumak,
• Stresi en aza indirmek,
• Doğru el yıkama ve ağız hijyeni uygulamak.

Menopozda Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek için Hangi Gıdalar Tüketilmeli?

Aşağıdaki gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir:

Yaban mersini

Yaban mersini, bir kişinin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip olan antosiyanin adı verilen bir flavonoid türü içerir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, flavonoidlerin solunum yolunun bağışıklık savunma sisteminde önemli bir rol oynadığı belirlenmiştir. Araştırmacılar, flavonoidler açısından zengin yiyecekler yiyenlerin, üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığı alma olasılığının sahip olmayanlardan daha az olduğunu bulmuşlardır.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, vücuda yararı olan teobromin isimli maddeleri içerir. Teobrominler, antioksidandır ve antioksidanlar vücudu serbest radikal denen zararlı atıklardan korur. Potansiyel faydalarına rağmen, bitter çikolata kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle şekersiz bitter çikolata tercih edip az miktarda tüketilmelidir.

Zerdeçal

Zerdeçal, içerdiği kurkumin ile antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Bu nedenle, zerdeçal tüketmek bir kişinin bağışıklık cevabını artırabilir. Zerdeçal tüketirken kurkumin etkinliğini artırmak için karabiber ve zeytinyağı da kullanmak gerekir.

Brokoli

Brokoli, önemli bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu nedenlerden dolayı, bağışıklık sistemi sağlığını desteklemek için düzenli olarak yemek listesine eklemek faydalı olacaktır.

Ispanak

Ispanak, flavonoidler, karotenoidler, C vitamini, E vitamini dahil olmak üzere birçok temel besin ve antioksidan içerdiğinden bağışıklık sistemi güçlendirme için tercih edilebilir. Bunun haricinde ıspanak içerdiği besinlerle hücre bölünmesine ve DNA onarımına yardımcı olur.

Zencefil

Yapılan çalışmalar zencefilin hastalıkları önlemeye yardımcı olan antienflamatuar ve antioksidatif özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Bununla beraber, zencefil üzerinde yapılan çalışmalar halen kısıtlıdır ve hastalıkları etkili bir şekilde önleyip önleyemeyeceğini doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.

Sarımsak

Sarımsak, soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların önlenmesi için eskiden beri yaygın olarak kullanılır. Bir derleme çalışmasında, allisin içeren sarımsak takviyeleri almanın soğuk algınlığı riskini azaltıp azaltmadığı incelenmiştir. Yapılan araştırmada bir grup hiçbir etkisi olmayan plaseboları kullanırken diğer grup sarımsak takviyeleri almıştır. Çalışmalar sonucunda plasebo alan katılımcı grubunda sarımsak takviyeleri alan gruptan iki kat daha fazla soğuk algınlığı gözlenmiştir. Ancak araştırmacılar, sarımsağın soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olup olamayacağını belirlemek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtmektedir..

Yeşil Çay

Yeşil çay sadece az miktarda kafein içerir, bu nedenle siyah çay veya kahveye alternatif olarak tüketilebilir. Yaban mersini gibi yeşil çay da, soğuk algınlığı riskini azaltabilen flavonoidler içerir. Dahası yeşil çay içmek, kan lipitlerini olumlu yönde etkiler, iyi kolesterolü artırır ve kötü kolesterolü, trigliseritleri ve toplam kolesterolü azaltır.

Kefir

Kefir, sağlık için yararlı olan canlı bakteri kültürlerini içeren fermente bir içecektir. 2017 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli kefir tüketiminin bakteriyle savaşma, enflamasyonu azaltma, antioksidan aktivitenin arttırılması gibi durumlara yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ay Çekirdeği

Ay çekirdekleri zengin E vitamini kaynaklarıdır. E vitamini diğer antioksidanlar gibi serbest radikallerle savaşarak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Ay çekirdeğini atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi salatalara veya kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz. Ay çekirdeğini fazla tüketmek kilo alımına neden olabileceği için miktar konusunda dikkatli olunmalıdır.

Badem

Badem de ay çekirdeği gibi bol miktarda E vitamini içerir. Ayrıca manganez, magnezyum ve lif açısından da zengindir. Küçük bir avuç veya dörtte bir bardak badem, bağışıklık sistemine fayda sağlayabilecek sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Portakal ve Asitli Meyveler

Portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi asitli meyveler iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitaminin soğuk algınlığı gibi solunum yolu hastalıklarıyla nasıl mücadele ettiğinin mekanizması hala tam olarak belli değildir. Bununla beraber, soğuk algınlıklarında vücuttaki C vitamini miktarının büyük ölçüde azaldığı gözlendiği için C vitaminin bu virüslerle savaşmada önemli bir rolü olduğu düşünülmektedir. Sonuç olarak C vitamini yaygın soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabilir ve insan bağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.

Menopoz Hakkında Daha Fazla Makale için Tıklayınız.

Sibel Malkoç Full CVsi için Tıklayınız.